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前回の続きです。
今回はビタミンB2とビタミンAについて。
まずはビタミンB2から。
ビタミンB2は、皮膚や粘膜の健康を維持するビタミンで、三大栄養素のエネルギー代謝にも深くかかわる栄養素です。
多く含む食品は、レバー、うなぎ、卵、納豆、まいたけ、乳製品、葉野菜などです。
腸内細菌による産生もされています。
1日の食事摂取基準は、以下の表のとおり。
私の場合は1.2㎎ですね。
わたしはレバーは食べないので、よく食べるものといえば・・
- ゆでたまご2こ(120g)で0.48㎎
- 豚肉100gで0.13㎎
合計で0.63㎎は確実に摂っていると思われますが、足りないですね。
乳製品を辞めてしまったのでなおさら。。
腸内細菌が作ってくれてるとありがたいのですが。
次にビタミンAを見てみます。
ビタミンAは、発育促進、肌の健康の維持、視覚の暗順応、粘膜の保護など、多岐な働きを持ちます。
一日の食事摂取基準は以下の表のとおり。
私の場合で700㎍REです。
ところで、ビタミンAは、大きく分けて、動物性食品に含まれるレチノールと、植物性食品に含まれるβカロテンがあります。
この2つは吸収率に大きな差があります(βカロテンは調理法でまた変わる)
㎍REは、この2つの違いを分かりやすく表す単位として使われています。
- レチノール1㎍=βカロテン12㎍
つまり、1㎍RE=レチノール1㎍=βカロテン12㎍
と、なります。
ビタミンAが多く含まれる食品は、レバー、うなぎ、あなご、しそ、モロヘイヤ、にんじん、卵、ほうれん草、春菊、生クリームです。
ビタミンAで有名な野菜のにんじんは、100gあたり680㎍REふくまれています。Mサイズ1本(146g)で992.8㎍REも含まれます。
よく食べる卵は、2個(120g)で、168㎍REです。
豚肉100gあたりは10㎍RE(全然ですねw)
かぼちゃ100gで330㎍RE含まれます。
乳製品を食べない断糖肉食なら不足しそうですね。
緑黄色野菜をしっかり食べれば確保できそうです。
ちなみにビタミンAは脂溶性ビタミンなので、体内に蓄積されるので、毎日きっちり摂取する必要はありません。
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