3)活性酸素対策に、抗酸化ビタミンを摂る☆~ビタミンE

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前回の記事の続きです。

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今回はビタミンEの話です。

(主な参考サイト

ビタミンEは脂溶性ビタミンで強い抗酸化作用をもちます。血管や肌、細胞などを活性酸素から守り老化を防ぎます。血行を促進する効果や、生殖機能を維持する効果があります。

天然のビタミンEは大きくトコフェロールとトコトリエノールの2種類があり、さらにそれぞれ4種類に分けられ、合計8種類あります。中でもα-トコフェロールが最も強い活性を持つ代表的なビタミンEで、ヒトの体内の90%がこれにあたります。

体内では細胞膜の中に存在し、肝臓、脂肪細胞、心臓、筋肉、血液、副腎、子宮など多くの組織に蓄えられます。

参考サイトより一部引用します↓

●ビタミンEの強力な抗酸化作用
ビタミンEは、細胞を覆う細胞膜に多く存在しています。細胞膜は細胞の中の核や遺伝子など、重要な器官を活性酸素から守る役割をしています。活性酸素は、本来病原菌を攻撃し体を守る働きをしますが、過剰に発生すると必要な細胞までも攻撃してしまいます。鉄が酸素によってサビつくことと同じように、細胞も酸化されて傷んでしまうのです。
人間の体内で最も酸化されやすいのが、細胞膜に存在する不飽和脂肪酸です。不飽和脂肪酸は、細胞膜を構成するリン脂質のひとつで、体に弾力性を与える重要な成分です。しかし、不飽和脂肪酸が活性酸素によって酸化されると、過酸化脂質となります。過酸化脂質が増えると細胞が破壊され、活性酸素の攻撃でDNAが傷つけられるため異常な細胞を形成したり、細胞の死を早めてしまいます。
ビタミンE自体は非常に酸化されやすく、体内で活性酸素とすばやく結びついて活性酸素を除去することで、ほかの成分の酸化を防ぎます。この働きによりビタミンEは細胞膜で活性酸素を除去し、過酸化脂質の生成を抑えて体を守っているのです。

ビタミンEが欠乏すると、老化が進み、シミができる・皮膚の抵抗力がなくなるといった症状、女性の場合は不妊や流産のリスクが高まることもあります。反対に、ビタミンEの過剰症はほとんどありません。

 

さて、一日の食事摂取基準は、

ビタミンE1日摂取量

わたしの場合は6㎎です。

しかしビタミンEを過不足なく摂取するのは、植物油や穀物を制限していると難しいのです。

ビタミンEが多く含まれる食品は、明太子(他いくらなど魚卵系に多い)、モロヘイヤ、うなぎ、大根(葉)、かぼちゃ、鯛、アーモンド、サフラワー油、とうもろこし油、なたね油、マーガリン、卵 などです。

要は、不飽和脂肪酸の中に多いのです!

↑この中で、身近な食材で、食べられるものはといえば卵です。

卵2個で、1.2㎎摂取できます。。。が、足りないですよね(笑)

次にかぼちゃになります。

かぼちゃの100g中のビタミンE量は4.7㎎です。

卵2こと、かぼちゃ100gを毎日食べられればクリアできますが、飽きそうですね(笑)

ちなみにかぼちゃ100gの糖質量は20.6gで、やはりなかなか多いですね。しかしながらビタミンAは330㎍RE、ビタミンCは43㎎と、抗酸化的にはヘビロテ野菜かもしれません。

(1日の目安量はビタミンAは700㎍RE、ビタミンCは100㎎です)

私は調べてみて、かぼちゃをヘビロテしようと思いました(笑)

そして値段的には高めになりますが、アーモンドは100g中29.4㎎。これは何粒に相当するかというと約29粒です。

アーモンドには“毒”の部分もありますから食べすぎには気を付けたいところ。個人的にはコスト面も考慮してかぼちゃをメインに持ってくるのが無難かなぁという気がします。

 

そして自分の摂取状況なんですが、アーモンドは買い置きはあるけどたくさんは食べませんし、かぼちゃもあまり食べないのでビタミンEはほとんど摂れてないかもしれません。

植物オイルはもちろん使いませんし米も食べませんからね。

豚肉0.6g、鶏肉0.2㎎ですから、肉ではあまり摂取できませんね。(100gあたり)

もっと早く抗酸化ビタミン摂取を意識すればよかったと思います。

 

長くなってきたのでビタミンCは分けますね。

 

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投稿者:

ayumi

5歳の女の子と2歳の男の子のママしてます。30歳の主婦です。自分自身のアトピー、娘の生後まもなくからのアトピーと食物アレルギー、そして喘息。身体は食べたもので作られる・・ということで、食事法を試行錯誤し続けてきました。4年に及ぶマクロビや菜食を経て重症状態に一歩踏み入れたところで断糖肉食でアトピーを改善し、自分なりに食事研究しながら緩やかな制限に落ち着いています。脱ステとともにアトピーの原因を徹底的に究明しようと決めました。激しい妊娠性痒疹も経験してます。

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