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書き忘れたことがあったので、追記して再UPです(*- -)(*_ _)ペコリ
最初から読みたい方はこちら→★
前回のビタミンEの記事はこちら→★
植物油や穀物を制限してると不足しがちなビタミンEの摂取の仕方を考えてみました。
前回のビタミンEの記事では、
毎日必ず食べている卵2個で1.2㎎は摂取できるけど、１日の目安量（6㎎）には達しないことを書きました。
目安量に達するには、例として、
さらにかぼちゃを100g食べないといけませんでした。
・・が、かぼちゃ毎日100gは現実的ではないかなーと思いまして、どうしたらいいかなぁと考えてみました。
ちなみに平成25年度の国民健康調査・栄養調査では、男性で平均6.7㎎、女性で6.1㎎のビタミンEを摂取しているという結果でした。
これはもちろん植物油を日常的に摂取している人たちの数値ですから、やはり食事制限をしているわたしはビタミンEは気を付けないと不足してる可能性が大きいと思います。
ところで、ビタミンEには８種類あることは前回の記事で書きましたが、そのせいで、ビタミンEの効果的な摂り方を考えるのはなかなか難しいことが分かりました。
自分の理解能力不足ゆえに、はっきり言って、結論があいまいですが・・(*- -)(*_ _)ペコリ
興味がある方は調べてみてね～
おさらいで、ビタミンEには、
- トコフェロール
- トコトリエノール
の２種類があり、さらにそれぞれに
- α（アルファー）
- β（ベータ）
- γ（ガンマ）
- δ（デルタ）
の４つの型があります。
もっと言うと、天然型か合成型かにも分かれます。
天然型か合成型かは、例として、
- （天然型）d-α-トコフェロール
- （合成型）dl-α-トコフェロール
ｄ型か、ｄｌ型かによって見分けることができます。
追）そして、トコフェロールよりトコトリエノールの方が抗酸化力は50～60倍も強いようですが、食品の含有量は微量で、トコトリエノール狙いで摂取するのは難しそうです。
サクッと調べてみましたけど、サプリメントのビタミンEはほとんどが天然型（大豆、小麦などで抽出）のようです。
しかし天然型としながらも、その原料は中国産や遺伝子組み換えのものが多いようなので注意が必要です。
では合成型はどこで使われているかというと、食品添加物として使われているようです。酸化防止剤として。
ちなみにこの合成型は人体で抗酸化作用はほとんどないみたいでした。
そして、ヒトの体内にあるビタミンEで、最も多いのがα-トコフェロールで、90％も占め、一番生理活性が高いビタミンEです。
なので１日のビタミンE摂取目安量というのは、他のβ・γ・δ型は省いてあり、α-トコフェロールの量だけの目安量です。
こうなると、ヒトの体内で一番多いα-トコフェロールを集中して摂取すればいいと思われると思いますが、そう単純な話ではないようで・・
ビタミンEの効果としては、いろいろありますが、アトピー的にわたしが期待しているのは、細胞膜の抗酸化です。
細胞膜のリン脂質は、不飽和脂肪酸が含まれる構造をしていますので、この酸化を防げれば、炎症が抑えられると考えています。
実際、アラキドン酸カスケードは酸化されることから始まりますから、活性酸素の発生源がたくさんある現代人の不必要な酸化を防ぐことで効果はあると考えていいと思います。
体内の90％もあり、一番生理活性の高いと考えられているα-トコフェロールを優先的に摂ればよさそうなんですが、この『抗酸化』の観点からビタミンEを見れば、そうではないようです。
抗酸化作用の高い順は、なんと、
「δ＞γ>β＞α」
なんだそうです。その他の効果については、
「α＞β＞γ＞δ」
の順のようです。真逆なんですね。
ならば、δ-トコフェロールが多い食品を摂ろう！となるのですが、これだけビタミンEの種類があり、なるべく食材そのものから摂取しようとすれば、あるひとつのビタミンEの型だけ選べないのが現実です。
そもそも（今の食事制限の中では）ビタミンE含有量が高い食品も少ないわけですから、ピンポイントに「δ-トコフェロールが多い食品」というのは難しいのです。
それに、α-トコフェロールの過剰摂取が他の型のトコフェロールの吸収代謝を抑制したり・・ということもあるらしいので、
個人的には、やはりビタミンEの型も、どれかに偏ることなくバランスよく摂取することが大切なんだろうなという結論になりました。（その型というのにこだわりすぎないという意味で）
（しかしながら、α-トコフェロール以外の型は排泄されてしまうとかいう意見も見ました。けっこう様々なようですので自己判断お願いします）
・・とはいえ、個人的には、α-トコフェローが90％なら残り10％はそのほかの型ということかなぁと思いますので、上記の結論に至ったわけです。
サプリメントのビタミンEは、α-トコフェロールが多いようです。
そこで、どうしたもんかと諦めの悪い私は、桜沢如一の最後の弟子と言われる宮下洋子さんの講演会で出てきたグリーンナッツオイルの話を思い出しました。
０－１テストで唯一OKが出た油で、炒めものにも使えるオメガ３を多く含む油という話でした。
講演会のときは、０－１テストで合格だったという理由しか話されませんでしたから、「なんでこのオイル？」と？？？でした。（ちなみにオメガ３で有名な亜麻仁油はNG）
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（グリーンナッツオイル、サチャインチオイル、インカインチオイルなどという呼び名があるようです）
これが調べてみると、「こういうことだったのか！」という衝撃があったのです。
オメガ３含有量が約50％という亜麻仁油と同じ量を含みながら、ビタミンEの含有量がずば抜けて多いのです・・！
100gあたりで比較すると、
（わかりやすいように小数点以下は省きました）
（グリーンナッツオイルは飽和脂肪酸7g、多価不飽和85gですね）
比較のためにビタミンEが多いと言われるオリーブオイルも載せてみました。
ごらんのように、ダントツにビタミンEが多い！加熱にも使えると言われる理由がわかりました。（ただし、さすがに揚げ物にはむきません）
グリーンナッツオイルだったら、小さじ１杯（4g）摂れば8～9.2㎎も摂れるのですΣ（・□・；）
ただし、リノール酸も1.32g摂れてしまうので、注意が必要です。（α-リノレン酸は2.08g摂れます。ちょうど1日量くらいですね）
余談ですが、わたしの今の食事では、植物油を使えないので、サラダのドレッシングに困るのですよね・・(;^_^A
植物油を避ける前までは、油・塩分・酢でドレッシングを作っていましたが、さすがに塩分と酢だけでは味がとがりすぎておいしくないし、ノンオイルで味をまとめるとなれば砂糖が必要になってきますので困ってました。
これでドレッシング問題は解決、料理の悩みが減るのでよかったなーと思ってます。これでマヨネーズ作ったらどんな味になるのかな？(笑)
わたしは、Vanillaさんのセミナーで聞いた通り、オメガ３系油は積極的に摂りません。DHAもEPAも、亜麻仁油なんかのα-リノレン酸も・・
これらDHAやEPAは、必要に応じて体内でα-リノレン酸を原料にして変換されますし（ただしそれでは必要量に足りていないという説も）、その原料であろう魚は質が悪いです。特に海外の養殖魚とかね。
亜麻仁油などのオメガ３系油は、超酸化しやすい油なので、開封した瞬間から酸化が始まるのです・・
酸化した油を摂れば炎症の元になるのは必至なのです・・。
実際オメガ３系油は、亜麻仁油などで摂らなくても、卵や肉類にもわずかながら含まれますし、
オメガ６との摂取比率よりも、まずはオメガ６の摂取量を減らすことを優先すべきと思います。現代人は明らかに摂りすぎですから。
このグリーンナッツオイルならば、加熱に使えるほどなので、かなり酸化しづらいオメガ３だしビタミンEも摂れるし、よいのではないかと、わたしは思ったわけです。
（加熱で使えば、もちろんビタミンEが酸化されてしまい意味がなくなると思いますので、非加熱で摂取します）
リノール酸が亜麻仁油よりも多く含まれるので、その点注意しながらですが。
オメガ３も必要以上に摂る必要はないと思いますし。
追）し・か・も！！
なんと！ このグリーンナッツオイルに含まれるビタミンEは、γ-トコフェロール！
「は？」と思った方、この記事もっかい最初から読め！(笑)
抗酸化の観点から見れば「δ＞γ＞β＞α」の順でしたよね？
δではないけど、２番目の「γ」なのです！
超～～～びっくり！なにこれスペシャルなオイルやん！！(笑)
亜麻仁油で推奨される大匙１杯という量も、この量はけっこうウエッときますが、小さじ１杯は少なくてすごく飲みやすいです。（でも数字をよく見れば、亜麻仁油も小さじ１でいいはずですけど、なぜか一般的には大匙１と聞きません？）
ちなみに味は「レタス」です（笑）( ´艸｀)子どもはキャベツと言ってました(笑)ネット上では香ばしいナッツの味とか見たけどナッツじゃないｗｗ
そして摂取の仕方なのですが、ビタミンCは血中維持時間が１～２時間しかないのでこまめに摂取する必要があると書きましたが、ビタミンEは脂溶性なので、ある程度維持時間が伸びます。
ビタミンEは６～９時間後に血中濃度のピークを迎えるそうなので、1日中高い濃度を維持したければ３～４回に分けて摂取したほうがいいかもしれません。
・・が、小さじ１の量を３～４回に分けてというのは、正直面倒なので、わたしの場合は一番効かせたい就寝中に効果がでるように、夕食後に飲んでいます。（19時くらい）
脂溶性ビタミンなので、基本体にとどまると思うし、あまり気にしなくていいかなと思ってます。
ビタミンEの上限量は700㎎くらいなので、この数字となると食事では不可能と思われるので、気にしなくて大丈夫だと思います。それにビタミンEは、脂溶性でありながら過剰症というのもはほとんどないようです。
逆にビタミンEの欠乏症としては、赤血球の細胞膜が壊れやすくなる溶血性貧血があります。酸素を運ぶ赤血球・・アトピー的に（というか健康的に）大事ですよね。
そして何度も書いてますが、ビタミンACEは相乗効果を狙うのがいいので、ビタミンCもお忘れなく摂取してくださいね。
追）そしてそして、買うならちゃんと、コールドプレス・遮光瓶入りであるものを選ぶことをお忘れなく！
わたしは厳重に、遮光瓶をさらにアルミ箔で覆って、酸化しにくいから常温保存OKらしいけど冷蔵庫保存してます(笑)
まだ続く( ´艸｀)ｗ
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いつもとても参考になる記事をありがとうございます！
自分なりに理論と体感で食事を工夫していますが、極端な肉食や菜食からは離れ、「穀物を半分、肉を５割増にした普通の食事」に収束していってる感じです。
根菜や果物、時々スイーツも食べてますので、糖質量は100ｇは間違いなく越えてます。
脂質は最近、身体があまり要求していないように感じて、積極的には摂ってないです。
課題は野菜の量が少ないことですかね～
どうしても外食が多いので、野菜不足と植物油の摂りすぎがネックです。
便秘解消のためにも、もっと食べたいのですけれど。
続きの記事も楽しみにしています♪
参考になってますか？ありがとうございまーす！うれしいです！＾＾
ですねですね～わたしも穀物摂取に抵抗なくなってます。
最近は脂質について調べているのですけど、ある意味、安全性という観点から見れば脂質よりも糖質だと思います。
庶民は牧草牛なんて食べられませんから・・(;^_^A
でも糖質は摂り方を工夫しなければ高血糖になりますし、そこはおいおい血糖測定器でも買って検証したいところです。
あと解凍系のエネルギー代謝は体温上がらないでしょうから、そこが欠点でしょうね～
脂質を制限してると（特に植物油）痒みのコントロールがしやすいと感じてます。
外食すると翌日とか痒いですｗｗ
高血糖は嫌だけど、植物油の方が嫌なのでソバとかうどんとか選びます(笑)
わたしも脂質をそこまで要求しなくなったというか、減らしたところでなんの不調もありません♪
たぶんこれでいいと思ってます＾＾
食器もギトギトしませんし( ´艸｀)
今日の記事、書き忘れたことがあったので今から補足して再UPします(笑)