2)小麦の害~オリゴ糖が腸内環境を乱す??

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この話は続きものです。

前回の話はこちら

 

前回の記事に書いた通り、小麦による不調は、素材を厳選した手作りのパンでない限り、小麦が不調の真犯人であるという断定はできません。

私は手作りしたパンも、精製度の点では高めなので完璧に安全なパンだったとは思いませんが、不調として出たガス腹や赤ニキビはエネルギー代謝を回せなかった結果とは違うように思います。(倦怠感とかになるならわかるけど・・)

完全に手作りした安心素材のパンであっても、小麦そのものにはグルテン以外にもう一つ不調の原因になると言われている物質が含まれています。

もう一つの不調の原因「フルクタン」

それは、フルクタンと呼ばれるオリゴ糖のひとつです。

このフルクタンが、腸内細菌のよろしくない菌の異常発酵を起こしており、その細菌の分泌する毒素が腸壁をすり抜けて炎症を起こすのです。

フルクタンとはまだ聞きなれない言葉かもしれませんが、低温でも凍らないために、栄養分をフルクタンの形で蓄える植物は意外に多いそうです。

フルクタンを多く含む食品は、

  • 小麦(大麦やライ麦などの麦系)
  • キクイモ
  • 玉ねぎ
  • チョコレート
  • アーティチョーク
  • アスパラガス
  • ニンニク   など。

この中でも、小麦と玉ねぎ、ニンニクはフルクタン含有量では筆頭にあがります。

食べる量や機会が多くなりがちだということもあると思います。

このフルクタンが腸内の異常発酵を招き→ガス腹

異常発酵した腸内細菌が分泌する毒素→炎症を誘発して赤ニキビ

となったのだと思います。

 

腸にいいはずのオリゴ糖が腸内環境を乱す

アトピーさんは、腸内環境の改善のためにオリゴ糖は積極的に摂取すべきものだとして、わざわざオリゴ糖を購入して食べている方も少なくないと思います。

「え?悪いのはフルクタンだけでしょ?」と思われたかもしれませんが、そうではありません。

フルクタンがなぜ腸内の異常発酵を招くのか?

それは人間が消化酵素を持たない糖質だから…つまり吸収できない糖質だから、腸内細菌のエサとなり、異常発酵を招くのです。

なので、人が消化できない糖質全般が異常発酵を招く原因物質となります。

フルクタンだけでなく、〇〇オリゴ糖、乳糖、果糖(※)、ポリオール類(人工甘味料に多い)、水溶性食物繊維など。

ここでこれまでの常識を正しておきたいのですが、通常上記のこれらは腸内の「善玉菌」のエサになるというのが通説だったと思いますが、そうではありません。

腸内細菌のバランスが悪い人にとっては、悪玉菌の大好物でもあり、結果不調を招きます。

オリゴ糖、ヨーグルト、リンゴ・・・これらは場合によっては腸内環境を悪化させます。

腸内環境が健康な人にとっては、これらを食べたところで何も起こりません。

あくまで「腸内細菌のバランスが悪い人」に悪影響が起こります。

何事も、「過ぎたるは猶及ばざるが如し」ですね。わざわざ抽出加工されたオリゴ糖を食することは自然とかけ離れた行為だったということですね。

 

世界で認められている「低FODMAP食事法」

上記の発酵性を持つ糖質をまとめて「FODMAP」と言われています。これらの含有量が低い食品を選んで食べるのが「低FODMAP食事法」です。

 

F…fer men table(発酵性)の以下の4つの糖質

O…oligosaccharides(オリゴ糖:ガラクトオリゴ糖、フルクタン)

ヒトの誰もが消化酵素をもたない、消化できない。

豆類、小麦、玉ねぎ、にんにくなど

D…disaccharides(二糖類:乳糖)

日本人の7割以上が成人になると消化酵素を失う。

牛乳、ヨーグルトなど

M…monosaccharides(単糖類:果糖)

吸収が難しく非常にゆっくり。消化酵素を持たない人もいる。

※ただし、ブドウ糖と一緒に摂れば、便乗する形で問題なく吸収される。

果物、はちみつ、砂糖、コーンシロップなど

A…and

P…polyols(ポリオール:キシリトール、マンニトール、ソルビトールなど

マッシュルーム、カリフラワー、ガムなど

ざっくりと書くとこんな感じなのですが、ネットで探しても発祥が外国の食事法なので日本人向けの食材があまりでてきません。詳しい食材を知りたい方や考え方を知りたい方は、『なんだかよくわからない「お腹の不調」はこの食事で治せる! 世界が認めた低FODMAP(フォドマップ)食事法 [ 江田証 ]』という本をすすめます。日本人の先生なので日本向け食材がたくさん出てきます^^

それで、この低FODMAP食事法は、IBS(過敏性腸症候群)の治療で実績が出てる食事法なんです。

IBSとは、お腹の不調があるのに、内視鏡検査では異常がない病態です。

 

その他、ガス腹、大腸憩室、炎症性腸疾患(潰瘍性大腸炎やクローン病)、セリアック病、逆流性食道炎の治療にも応用されているそうです。

そして、素晴らしいのが、お腹の調子が悪い人は改善し、問題のない健康な人には何も作用しないという理想的な食事法です。

お腹の調子が安定しない人はIBSであるとはいかなくても、この食事法の考え方を取り入れることは有効だと思います。

 

腸内細菌バランスを整えるには?

低FODMAP食材を中心に摂るようにして無駄なエサWP与えないほかに、不溶性食物繊維を摂ることが、不要な腸内細菌を排出するのに役立ちます。

不溶性食物繊維は、腸内細菌も分解することができません。これが余計な細菌を絡めとって便で出してくれるのです。

 

また、高FODMAP食材全てが食べられなくなるのではありません。

腸内細菌の種類は人によって千差万別なので、不快症状がなければ食べられます。

本の中では、3週間、高FODMAP食材を排除して、そのあと1つずつ試してみる方法が紹介されています。

 

試したわけではありませんが、私の場合、ときどき小麦を食べる分には問題ないかと思います。

また、乳製品に関しては、毎日摂取するものの、量は制限しているので、特に不快症状は感じていません。

果物に関しても多量に食べていませんし、ブドウ糖と一緒に摂取することで問題なく吸収されるのなら、今後はブドウ糖より果糖が多くならないような食べ方の組み合わせをしようと思います。

むしろ問題なのはコーンシロップですね。果糖ブドウ糖液糖です。

ブドウ糖果糖液糖ならブドウ糖の方が多いんですけど(だからといっていいわけじゃないけど)、これは清涼飲料水に多量に使われているので注意が必要ですね。

ポリオール類もガムはもとより既製品はほとんど食べませんし、問題ないかと思います。

 

肉ばかり食べる人は案外健康かもw

個人的な感想で余談ですけど、肉ばかり食べる人は案外健康かもしれませんねw

というのも、私の夫は野菜を全く積極的に食べてくれない人で、肉ばかり食べるんですが、動物性たんぱく質はFODMAPのどれも含まれていません。

(注意すべきはむしろ植物性たんぱく質=豆類です)

なので腸内の異常発酵は起こらないことになります。(肉食で細菌のバランスはよくないかも?)

男性というのもあるんでしょうけど、便秘知らずなようです。

また、糖質制限界隈で有名な某氏は、糖質制限で大腸炎だったかが完治したと言ってましたし、紹介した本の中でもコラムとして、ライザップに通うようになるとお腹の不調が改善した患者さんが多いという話が載ってました。

肉食は究極の低FODMAP食ですね(笑)

でも糖質制限・・よくないんですけどねw 

あと、もう一つ、糖質制限を実践する方にいますが、甘味料としてエリスリトール使っている人・・・このエリスリトールはポリオール類のひとつですww

ときどき食べるくらいならまだしも、甘味ほしさに多用されてる方の調子はどうなんでしょうか?

 

ここで終わってもいいんですけど、気分でもうちょっと続けるかもですw

 

 

 

 

 

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投稿者:

ayumi

5歳の女の子と2歳の男の子のママしてます。30歳の主婦です。自分自身のアトピー、娘の生後まもなくからのアトピーと食物アレルギー、そして喘息。身体は食べたもので作られる・・ということで、食事法を試行錯誤し続けてきました。4年に及ぶマクロビや菜食を経て重症状態に一歩踏み入れたところで断糖肉食でアトピーを改善し、自分なりに食事研究しながら緩やかな制限に落ち着いています。脱ステとともにアトピーの原因を徹底的に究明しようと決めました。激しい妊娠性痒疹も経験してます。

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